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Lista de verificación del ambiente para dormir mejor
Los habitantes de la Ciudad de México pueden mejorar su descanso revisando los niveles de luz, temperatura y ruido en su recámara antes de acostarse cada noche.
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Más de la mitad de los adultos en la Ciudad de México reportan dormir menos de siete horas entre semana, según una encuesta nacional de salud de 2025 publicada en marzo. La cifra ha llevado a grupos locales de bienestar a promover una sencilla lista de verificación para la recámara, centrada en la oscuridad, el aire fresco y el silencio.
La densidad urbana, la actividad nocturna en las calles y los horarios de trabajo irregulares vinculados a los turnos del IMSS impiden que muchos capitalinos descansen de manera constante. El Bosque de Chapultepec atrae a corredores madrugadores antes del amanecer, pero esas mismas personas regresan a casa después de eventos que terminan pasadas las 10 de la noche sobre el Paseo de la Reforma, dejando las recámaras expuestas a luz y ruido que retrasan la conciliación del sueño.
Ajustes locales en Condesa y Roma Norte
Vecinos cercanos al Parque México en la Condesa y a la calle Orizaba en Roma Norte han comenzado a instalar persianas opacas tipo roller, con precios que van de 1,200 a 2,800 pesos en las ferreterías del barrio. Los cierres dominicales de la Ciclovía en Reforma les dan a las familias más horas de luz natural al aire libre, pero también empujan la cena a horas más tardías, por lo que muchos ahora corren las cortinas de la recámara antes de las 9 de la noche para indicarle al cuerpo que es hora de relajarse. Las clínicas familiares del IMSS en estas colonias incorporaron el año pasado una guía de una sola página sobre el ambiente para dormir a sus consultas de rutina.
Evidencia sobre temperatura y ruido
Un estudio publicado en enero en la Revista Mexicana de Medicina del Sueño dio seguimiento a 420 adultos de la CDMX y encontró que mantener la temperatura de la recámara entre 18 y 22 grados Celsius redujo en promedio 14 minutos el tiempo necesario para quedarse dormido. La misma investigación relacionó el ruido callejero superior a 45 decibeles después de la medianoche con un aumento del 23 por ciento en los despertares nocturnos reportados. Los participantes que agregaron una máquina de ruido blanco de 400 pesos o cortinas gruesas fueron quienes registraron las mayores mejoras.
Comience esta noche con tres revisiones: confirme que la recámara esté suficientemente oscura como para no ver su mano a la distancia de un brazo, ajuste el termostato o el ventilador a 20 grados, y preste atención a cualquier ruido recurrente que pueda reducirse con tapetes o burletes en las puertas. Registre los cambios durante una semana y haga los ajustes necesarios antes de buscar orientación adicional de un médico del IMSS o de un nutriólogo local familiarizado con las cenas a base de tlayudas, que ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre estable durante la noche.